Схема построения занятия

Все словесные формулы можно условно разделить на три большие группы: 1) формулы успокаивающие— «А»; 2) формулы специальные — «Б»; 3) формулы тони­зирующие — «В».

Произносить эти формулы необходимо в строгой по­следовательности: А — Б — В.

Если ты занимаешься AT перед сном и, не успев про­изнести специальную формулу «Б», засыпаешь, необхо­димо максимально сократить формулу «А» или вообще ее не произносить, а начать самовнушение со специальной формулы «Б»,

Словесные формулы

Успокаивающи е формул ы («А»)

Формула 1. Дыхание

«…Я спокоен… Я совершенно спокоен… Мое дыхание ровное и спокойное… Дыхание равномерное… Мне ды­шится легко и спокойно… Дыхание стало ровным и спо­койным… Каждый вдох наполняет меня спокойствием и отдыхом… Я спокоен… Я совершенно спокоен…»

Каждая пауза между фразами, которая обозначена многоточием, заполняется одним дыхательным циклом

(вдох — пауза — выдох — пауза). Можно во время рече­вой паузы делать только вдох, а на выдохе произносить следующую фразу.

Естественно, девушки произносят все фразы самовну­шения, используя форму женского рода: «Я спокойна».

Формула 2. Расслабление тела и лица

дыхает... отдыхаетмоего организма... каждый мускул...«…Я спокоен… Я совершенно спокоен… Я отдыхаю..* Отдыхает все мое тело… Тело приятно расслаблено и от — Отдыхает каждая клеточка

Каждый нерв… Отдыхает

нее внимание переводи с
вскоре ты заметишь, что отвиснет, как будто
бы слегка звук «ы»,тыМышцы приятно расслаблены… Мышцы лица вялые и спокойные… Расслаблены и спокойны мышцы лба… бро­вей… глаз… носа… щек… губ… рта…» (При этом внутрен — одной мышцы лица на другую. нижняя челюсть как

Собрался произнести

праваяА язык расположится у края нижних зубов.) Формула 3. Тяжесть рук

«…Я спокоен… Я совершенно спокоен… Моя

рука тяжелая... правая приятное расслабление очень тяжелая... рука
жесть... пр авая рука...
левая рука...» при произнесении
тяжелая.. тяжелеетпредставить все, о чем мысленно ша, фразы самовнушения целесообразно адресовать чала мышцам левой руки, а потом — правой.
после того как ты научишься легко вызывать щение тяжести в руках, переходи к представлению
Рука очень тяжелая… Я чувствую в правой руке… Правая рука Тяжелые руки… Тя- левая рука… Тяжесть… формулы старайся ярко говоришь. Если ты лев — сна-

Ощу — тяже-

нечностях мышцы иощущение тем самымСти в ногах. Одновременно проследи, появляется ли в ко­тепла: если ты расслабляешь утяжеляешь их, они обязательно теплеют, так как к ним увеличивается приток крови. При

Достижении указанного эффекта продолжай трениро­ваться, используя формулу, вызывающую ощущение тя­жести и тепла в мышцах ног.

Формула 4. Тяжесть ног

«…Я спокоен… Я совершенно спокоен… Я чувствую приятную тяжесть ног… Ноги отяжелели… Чувствую тя­жесть в правой ноге… Правая нога тяжелая… Большая тяжесть в правой ноге… Тяжесть… Правая нога… Отя­желела и левая нога… Тяжесть… Тяжесть в ногах… Ноги тяжелые и теплые… В них тяжесть и тепло… Все конеч­ности тяжелые и теплые…»

Формула 5. Тепло в правой руке «…Я спокоен… Я совершенно спокоен… Правая рука

Приятно теплеет (левше целесообразно начать с внуше­ния тепла в левой руке)… Моя правая рука приятно по­теплела… Я чувствую приятное тепло в правой руке… Приятное тепло струится в правую руку… Приятное теп-

Ло струится через плечо, локтевой сустав, предплечье* кисть, вплоть до кончиков пальцев… Приятное тепло в руках… Тепло… Приятное тепло…» (Пауза 10—15 секунд,

Во время которой еще раз представь, как приятное теп­ло постепенно охватывает правую или левую руку.)

Формула 6. Тепло в левой руке

Эта формула аналогична формуле 5.

Формула 7. Тепло ног

«.„Тепло… Тепло в моих ногах… Правая нога теплая… Левая нога теплая… Ноги приятно потеплели… Приятное тепло в моем организме… Я отдыхаю… Я спокоен…»

(Пауза 10—15 секунд.)

Формула 8. Тепло в грудной клетке и брюшной по­лости

«…Я чувствую приятное тепло в грудной клетке… При­ятное тепло в области пупка… Мой живот теплый и мяг­кий… Мой живот прогрет приятным глубинным теплом… Мои нервы в области живота словно излучают тепло… Мое солнечное сплетение кажется теплым… Я спокоен… Я совершенно спокоен…»

Все эти формулы (1—8) помогают вызвать общее расслабление мускулатуры тела (состояние релаксации).

Специальны е формул ы («Б»)

Специальные формулы составляются самостоятельно

В зависимости от поставленных целей самовнушения. Они произносятся лишь на фоне вызванного формулами

1—8 состояния релаксации. Приведем примеры специ­альных формул.

Формула 9. Для отдыха

«…Я спокоен… Я совершенно спокоен… Я хорошо от­дыхаю и набираюсь сил… Отдыхает каждая клеточка

Моего организма… Отдыхает каждый мускул… Отдыхает каждый нерв… Свежесть и бодрость наполняют меня… Дыхание глубокое, ровное и спокойное… С каждым вдо­хом свежесть и бодрость вливаются в мой организм…

Я собран и внимателен… Впереди плодотворный день… Я отдыхаю…»

Формула 10. Для самовнушения спокойствия Ею ты можешь воспользоваться, если решил, напри­

Мер, путем самовнушения преодолеть сильное волнение перед экзаменом, спортивным соревнованием или конт­рольной работой.

«…Я спокоен… Я совершенно спокоен… Я отдыхаю…

Посторонние звуки перестали меня отвлекать… Переста-

Ли тревожить и беспокоить… Я внимателен и сосредото­чен на произносимых словах… Я спокоен… Я совершенно спокоен… Я совсем перестал волноваться… Я чувствую себя спокойно и уверенно… Я хорошо подготовлен к от­вету… Я собран и внимателен… Я спокоен перед экзаме­ном… (соревнованием, уроком, выступлением). Я спо­коен… Я совершенно спокоен…»

Эту формулу надо повторить несколько раз, соблюдая уже известные правила дыхания. Очень эффективно для реализаций данного самовнушения после произнесения всей формулы сделать паузу, во время которой необходи­мо представить себя, например, хорошо выступающим на соревнованиях или уверенно отвечающим на уроке. Та­кая психологическая тренировка поможет преодолеть страх, скованность, излишнее напряжение.

Формула 11. Для профилактики бессонницы Если ты научился вызывать у себя состояние покоя,

Расслабления, а также тяжести и тепла, в различных мышцах тела, тебе это поможет в борьбе с бессонницей. Н апример, глубокая ночь, ты сильно возбужден, посто­

Ронние и тревожные мысли лезут в голову и не дают уснуть.

Постарайся представить в цветах лес, луг, гладь воды и эти представления подкрепи словесной формулой:

«…Я спокоен… Я совершенно спокоен… Я отдыхаю… При­ятный покой… Отдых и покой испытываю я… Отдыхает каждая клеточка моего организма… Отдыхает каждый мускул… Отдыхает каждый нерв… Я чувствую приятный отдых во всем теле… Я спокоен… Я совершенно спокоен… Утром проснусь свежим и бодрым… Проснусь в хоро­шем настроении… Проснусь хорошо отдохнувшим… Про­снусь с хорошим самочувствием… Я спокоен… Я совер­шенно спокоен… Приятная свежесть окутывает меня, словно покрывало… Теплая тяжесть во всем теле… При­ятное тепло в теле… Теплая тяжесть… Тепло… Приятный

Голубой покой обволакивает меня… Голубой покой.., М-о-р-е… Н-е-б-о… О-т-д-ы-х… П-о-к-о-й…»

Формула 12. Для самовнушения собранности и веры в свои силы

Если на следующий день предстоит серьезное, ответ­ственное мероприятие, то накануне вечером, перед сном,

А также утром, после пробуждения, сделай следующее самовнушение в состоянии релаксации; «…Я спокоен…

Я совершенно спокоен… Я готов к этому дню… Я готов к

Этому мероприятию… Все основные моменты продума­ны… Я собран и внимателен… Я способен сосредоточить­

Ся на любом вопросе… Я хорошо подготовлен к этому мероприятию… Я верю в свои силы… Верю в свои воз­

Можности… Все хорошо… Я спокоен…»

Эту же формулу могут проговаривать спортсмены пе­

Ред соревнованием.

Формула 13. Для самовнушения веры в свои силы, бодрости и энергии

Этой формулой могут воспользоваться спортсмены перед тренировкой: «…Впереди хорошее тренировочное занятие… Я отлично потренируюсь… Сегодняшняя тре­

Нировка пройдет лучше прошлой… Задачи, поставленные на тренировке, выполню успешно… Свежесть и бодрость наполняют мой организм.,. Я чувствую прилив сил, бод­рости и энергии… Приятное, прохладное дуновение ве­

Терка в области лба… Энергия собрана, как пружина.., Я улыбаюсь всем… Раз!.. Два!.. Встать!»

После этого рекомендуется сделать несколько физи­ческих упражнений.

Формула 14. Для борьбы с вредной привычкой (на­пример, курением)

«…Я решил бросить курить… Я знаю, что курение вредно… Я равнодушен к папиросам и сигаретам… Я без­различен к курению… Я бросил курить… Я освободился

От этой пагубной привычки… Я перестал думать о куре­нии… Я безразличен к курению… Я спокоен… Я совер­шенно спокоен…»

Формула 15. Перед сном

«…Я спокоен… Я хорошо отдыхаю… Расслабление во всем теле… Приятный отдых и покой… Утром проснусь свежим и бодрым… в отличном настроении… А сейчас

Отдыхаю… Отдых и покой во всем теле… Л-е-с… М-о-р-е..г Н-е-б-о… Отдых и покой…»

Цель этой формулы — снять напряжение после тру­дового дня, успокоиться и заснуть. Если поза для сна

Кажется тебе неудобной, прими привычное, более удоб­ное для тебя положение.

Тонизирующи е формул ы («В») Тонизирующие, или мобилизующие, формулы произ­

Носятся только один раз, преимущественно утром или днем, с целью выхода из состояния аутогенной релакса­ции. Фразы проговариваются повелительным тоном. По­сле произнесения мобилизующей формулы необходимо

Резко встать, потянуться и сделать несколько гимнасти­ческих упражнений. Хорошо взбадривают дыхательные упражнения. Можно воспользоваться дыхательным при­емом искателей жемчуга (несколько частых и глубоких дыхательных движений, очищающих легкие от углекис­лого газа).

Формула 16. Прохлада в области лба «…Я спокоен… Я совершенно спокоен… Кожа лба ста­

Ла чувствительна… Я чувствую движение воздуха в ком­нате… Воздух струится из форточки в комнату и овевает мой лоб… Мой лоб приятно прохладен… Я чувствую при­ятную прохладу в области лба… Приятная прохлада… Я спокоен… Я совершенно спокоен… Я улыбаюсь… Раз!..

Два!.. Встать!»

При выполнении этого упражнения должно возник­нуть ощущение легкого прохладного ветерка, касаю­

Щегося кожи лба и висков. Такое ощущение обычно возникает в жаркую погоду при слабом дуновении ветра.

Формула 17. После пробуждения

«…Я спокоен… Я совершенно спокоен… Я проснул­ся… Дыхание глубокое, полное, спокойное… С каждым

Вдохом сила и бодрость вливаются в мой организм… Вни­мание мое сосредоточено на ногах… Кончики пальцев ног… Я чувствую приятную прохладу и легкое покалыва­ние в кончиках пальцев ног… Легкий приятный озноб… Пр охлада… Приятная прохлада распространяется по все­му телу… Я чувствую, как легкий озноб распространяет­ся от кончиков пальцев ног через голень к колену… Че­рез бедра к туловищу… Через шею ко лбу… Приятная прохлада в области лба… Лоб овевает прохладный вете­рок… Делаю глубокий вдох… Резкий выдох… Я улы­баюсь… Глубокий вдох… Резкий выдох… Раз!.. Два!..

Встать!»

Формула 18. Выход из AT

«…Я спокоен… Я хорошо отдохнул… Отдохнула каж­дая клеточка моего организма… Отдохнул каждый мус­кул… Отдохнул каждый нерв… Свежесть и бодрость на­полняют меня… Впереди плодотворный рабочий день… Я собран и внимателен… Я заряжен энергией… Я улы­

Баюсь… Раз!.. Два!.. Сплести пальцы рук! Встать!» Подтянуться, сделать резкий выдох и несколько дыха­

Тельных и физических упражнений.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *