Дополнительные приемы, помогающие разучить. упражнения AT

1. При освоении упражнений аутогенной тренировки нужно научиться отчетливо ощущать состояние покоя, расслабления, тяжести и тепла мышц. Помимо самовну­шения указанных состояний, постарайся представить се­бя устало лежащим на диване после выполнения тяже­

Лой физической работы или трудного физического упраж­нения. Например, представь, что ты 17 раз отжался на руках от земли, все тело стало тяжелым, особенно би­цепсы рук, а кисти приятно потеплели, словно погрузи­

Лись в теплую воду. От усталости ты вытянулся на ди-
ване, ощущая приятную тяжесть и тепло в мышцах всего

Тела. Такое представление будет способствовать расслаб­лению мышц во время занятий AT.

2. Можно воспользоваться и другим приемом, помо-. гающим вызвать представление тяжести, а значит и рас­

Слабление мышц.

Подними на вытянутых руках какой-нибудь тяжелый предмет и постарайся удержать его как можно дольше. Уже через 30—40 секунд ты почувствуешь тяжесть этого предмета, но напряги волю и постарайся удержать пред­мет еще немного. И вот наступит момент, когда удержи­вать тяжесть у тебя не будет больше сил. Опусти пред­

Мет. Обрати внимание на руки: они стали тяжелыми, а мышцы расслабленными. Причем они расслабились не­произвольно, независимо от твоего сознания. Вместе с

Ощущением тяжести возникло и ощущение тепла. Поста­райся запомнить это состояние.

А теперь прими одно из наиболее удобных положений для AT. Постарайся представить пережитое только что

Состояние тяжести и тепла рук. Постепенно, изо дня в день тренируйся, представляя это состояние, затем учись аналогичным образом представлять состояние тяжести ног и всего тела.

3. Есть еще один прием, помогающий расслабить мышцы тела. Представь: ты несешь в руках что-то тяже­

Лое. Руки очень устали, но необходимо донести этот тя­

Желый предмет до определенного места. Поэтому ты

Ускоряешь шаг… Идешь все быстрей… еще быстрей… И вот долгожданное место. С облегчением опускаешь но­шу… Встряхиваешь руками, садишься, пололо руки на колени. Тяжелые усталые руки отдыхают… Мышцы не-

Произвольно расслабились, а руки стали тяжелыми, теп­лыми (если, конечно, ты хорошо представил всю эту

Картину).

4. Если же и этот прием не привел к успеху, попробуй напрячь мышцы одной руки при помощи другой. Правая рука согнута в локтевом суставе, левая кисть находится

На кисти правой руки и пытается разогнуть правую руку, которая сопротивляется: идет соревнование силы обеих рук. Затяни эту «борьбу» на некоторое время, и у тебя начнут дрожать руки из-за напряжения мышц. Резко опусти руки вниз, и ты почувствуешь, что они стали тя­желыми, мышцы утомленными и теплыми. Можно повто­рить это упражнение несколько раз, после чего займи по­ложение для занятий аутогенной тренировкой и поста­

Райся вспомнить только что пережитое состояние.

5. Еще один интересный прием, помогающий вызвать

Ощущение тепла в любой части тела. Называется он

«биологической грелкой». Например, ты разучиваешь упражнение «Тепло в брюшной полости». Положи одну руку на живот, второй накрой первую. Закрой глаза и внимательно «прислушайся» к ощущениям в руках. Ру­ка, находящаяся наверху, греет другую руку, от которой исходит тепло, направляющееся в брюшную полость. За­помни это ощущение тепла в области брюшной полости и старайся его представлять во время AT.

6. Разучивая упражнение «Прохлада в области лба», воспользуйся советом X. Линдемана. Перед началом AT смочи кожу лба водой. Испаряясь, вода вызовет ощуще­ние прохлады. Можно сесть возле окна у открытой фор­точки, затем закрыть глаза и, проговаривая формулу

15, постараться запомнить ощущение прохлады в области лба. Вместо открытой форточки можешь воспользовать­ся вентилятором.

Однако не забудь любое представление подкреплять словесными формулами: представление плюс словесное

Самовнушение — необходимые условия для эффективной аутогенной тренировки, потому что во время занятий ею действия слова и представления накладываются и уси­

Ливают друг друга.

Очень полезно применять физические упражнения для освоения навыка релаксации — расслабления мышц.

Комплекс таких упражнений предлагает Л. П. Гримак в книге «Психологическая подготовка парашютиста»

(М., 1971). Вот этот комплекс.

содержание упражнения
методические указания

выполняются 4 — 5 раз в любом положении: стоя, сидя и лежа. выполняя упражнение сидя, нужно откинуться на спин-ку сиденияупражнения можно выполнять без поднятия рук» в этом случае их можно напрягать, держа на ко
ленях и затем опуская вниз
упражнения выполняют ся в любом положении
упражнения выполняются стоя или сидя. все движения четкие, ритмичныеупражнения выполняются лежа на спине. реко
мендуются перед сном

1. Упражнения в напряжении и после­дующем расслаблении мышц всего тела:

Раз: глубокий вдох, руки поднять вверх в стороны (пальцы вытянуть), по­тянуться;

Два: напрячь мышцы всего тела, дыха­ние задержать;

Три-четыре-пять: задержать дыхание

И напряжение;

Все: расслабить мышцы, низко присесть, голову свободно опустить на грудь, пол­

Ный выдох. Несколько вдохов и продол­жительных спокойных выдохов (мышцы максимально расслаблены)

2. Упражнения в расслабленном дыхании: Раз-два: глубокий полный вдох; Три: дыхание задержать, мышцы груд­

Ной клетки и живота напрячь; Четыре-пять-шесть-семь: полный про­

Должительный выдох. Мышцы максималь­но расслаблены, внимание сосредоточено

На выдохе

3. Упражнения в спокойных ритмич­ных движениях:

А) раз: поднять плечи; Два: плечи отвести назад (свести ло­

Патки), вдох;

Три-четыре: плечи опускаются вниз, голова — на грудь (продолжительный вы­дох) ;

Б) Раз: кисти рук расслабленно подни­маются к ключицам (локти опущены вниз), корпус слегка отводится назад, вдох;

Два-три: руки свободно падают, идут назад, а затем по инерции вперед, выдох;

В) спокойное переступание с ноги на ногу с одновременными ритмичными не­большими наклонами корпуса из стороны

В сторону

4. Упражнения в максимальном расслаб­лении:

А) Раз: глубокий вдох, мышцы тела напрягаются;

ДваДесять: задержать напряже­ние мышц и дыхание;

Все: выдох, максимальное расслабле­ние мышц (сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, установить спокойное

Дыхание, еще больше расслабить мыш­цы);

Содержание упражнения

Методические указания

Б) исходное положение: лежа на спине, ноги подтянуты, ступни на опоре;

Раз*, глубокий вдох, колени с силой сдвинуть вместе, приподнять голову на

15 — 20 см, напрячь мышцы тела, задер­жать дыхание;

ДваДесять", задержать дыхание и напряжение мышц;

Все’, расслабленно опустить голову и ноги, максимально расслабиться, сделать несколько вдохов и выдохов, установить

Спокойное дыхание; в) спокойный вдох, ненадолго задер­

Жать дыхание и напряжение мышц, затем полный продолжительный выдох

Стараться, чтобы голова и ноги опустились только

Под воздействием тяжести, без участия мышц. Вни­мание сосредоточить на

Выдохе. Упражнения а) и б) выполняются по одно­му разу, в) — до ощуще­

Ния полной расслаблен­ности и покоя

Основные правила

1. Эффект AT прямо пропорционален регулярности занятий.

2. Прежде чем приступать к тренировке, определи ее цель, проанализируй черты своего характера и по­

Ведения, реши, какие из них подлежат исправлению.

3. Не проводи занятие AT сразу после еды и на го­лодный желудок.

4. Если ты спешишь куда-нибудь, лучше не присту­пай к AT. Спешка и аутогенная тренировка несовме­стимы.

5. Если занятия проводятся не с целью заснуть, а ты засыпаешь, прикажи себе проснуться повелительной командой: «Раз, два, встать!» После чего встань и сде­

Лай несколько гимнастических упражнений.

6. Не выполняй следующего упражнения, не освоив предыдущего.

7. Если ты очень взволнован, прежде чем приступить к AT, успокой себя ритмичным дыханием. Упражнение успокоения дыханием ты можешь выполнять всегда, вез­

Де, в любом месте, как только почувствуешь необходи­мость успокоиться.

8. Пр ежде чем начать заниматься AT, составь себе словесные формулы: успокаивающую, специальную и то-

Низирующую. За основу можешь взять предлагаемые нами формулы и фразы.

9. После каждой фразы обязательно делай паузу, во время которой представь то, о чем сказал.

10. Фразы словесной формулы можно проговаривать шепотом или же «про себя». Но обязательно вдумчиво и

Не спеша.

11. При разучивании первых упражнений постарайся уединиться, чтобы тебе никто не мешал и не отвлекал от занятий.

12. Самовнушение лучше реализуется в то время, ко­гда мышцы расслаблены. В естественных условиях —

Это время перед засыпанием и сразу после пробужде­ния — вечером и утром.

13. Мобилизующая формула используется только один раз. Фразы произносятся повелительным тоном. После произнесения мобилизующей формулы необходимо резко встать, Потянуться и сделать несколько гимнасти­

Ческих упражнений. Занимаясь лежа, резко не вставай. Перед сном мобилизующую формулу произносить

Нельзя.

14. Словесное формулы можно изменять по своему усмотрению, придерживаясь общих правил их произне­сения. Фразы Произноси от первого лица, единственного числа, повелительным тоном; никогда не употребляй в них частиц «не».

15. Желательно регулярно вести дневник-самоотчет по аутотренингу. Он поможет тебе при анализе резуль­

Татов занятий.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *