Человек должен научиться подчи­няться самому себе и повиновать­Ся, своим решениям

Цицерон

ЮНый читатель! Нам бы хотелось, чтобы эта книга помогла тебе серьезно заняться самовоспи­танием и научила управлять собой — контролировать

Свои желания и поступки, обуздывать неразумные по­рывы, мешающие спокойно принимать правильные ре­

Шения.

Научно-технический прогресс в нашей стране создал предпосылки для стремительного роста информации,

Ускорения темпа жизни, увеличения числа профессий. Все это предъявляет повышенные требования к нервной

Системе человека. Современные молодые люди должны усвоить огромное количество знаний, овладеть многими трудовыми умениями и навыками, необходимыми для из­бранной профессиональной деятельности.

Сегодня на смену тяжелому физическому труду при­шла механизация и автоматизация производства. В свя­зи с этим изменился характер деятельности рабочих: она

Требует серьезной теоретической подготовки. Например, сталевар затрачивает физические усилия на выполнение только 15—20 % всех производственных операций, ос­тальные операции — это управление приборами, конт­

Роль за их показаниями, проведение технических рас­четов.

Хотя физическое напряжение рабочего на современ­ном производстве снизилось, интеллектуальные нагрузки, связанные с управлением автоматизированными система­ми, возросли. Сейчас производство предъявляет высокие

Требования к вниманию, памяти, мышлению, нервной си­стеме рабочего, к его умению управлять своей психикой. Он должен быстро сосредоточивать внимание на тех или иных сторонах своей деятельности, на приборах управ­ления; легко переключать внимание с одного прибора

На другой, держать в памяти и в поле зрения показания сразу нескольких приборов; оценивать эти показания и сравнивать их друг с другом, замечать малейшие их от­

Клонения от нормы, вовремя и правильно реагировать на принятые сигналы с пульта управления.

Ты, конечно, мечтаешь достичь успехов в учебе, в овладении профессией, которую избрал. Но без самово­спитания, без активной целенаправленной работы над собой ты вряд ли осуществишь свою мечту.

Самовоспитание — процесс многогранный. Он пред­полагает воспитание в себе высоких нравственных

Чувств, непреклонной воли, положительных черт харак­тера, определенных способностей, различных психиче­ских качеств: внимания, памяти, творческого воображе­ния и т. д. Среди многих методов самовоспитания особое место занимает аутогенная тренировка (хотя это далеко не универсальный метод формирования всех вышепере­численных качеств). Она учит самообладанию, умению

Управлять своим состоянием, а без этого успех в само­воспитании ума, чувств, характера невозможен.

Аутогенную тренировку иногда называют психосома­тической тренировкой («сома» — по-гречески «тело»), ме­тодикой психологической саморегуляции или методикой

Активного самовнушения, а кратко обозначают, как мы и будем делать в дальнейшем, двумя буквами AT. В книге ты найдешь объяснение ее механизмов и физиологиче­ской сущности каждого упражнения.

Но не думай, что, прочитав книгу, ты станешь внима­тельным и собранным, спокойным и решительным. Для того чтобы научиться управлять своей психикой, необхо­димо время, упорство, систематические тренировки,

ты можешь
воспитать себя

ИТак, ты решил заняться самовоспита­нием. В чем Его суть, каковы его задачи? По мне­

Нию ленинградского ученого, доктора психологиче­ских наук А. Г. Ковалева, самовоспитание — это со­

Знательная, планомерная работа над собой, направ­ленная на формирование таких свойств личности, кото­рые отвечают требованиям общества и личной программе

Развития.

Прежде чем приступать к самовоспитанию, необхо­димо проанализировать черты своего характера, поду­

Мать, как они соотносятся с требованиями общества к личности советского человека, а затем твердо решить,

Какие именно черты надо искоренить, какие изменить, какие новые качества воспитать в себе. Только решив

Этот вопрос, можно ставить перед собой практические це­ли самосовершенствования.

О том, как работали над собой многие великие люди, интересно рассказывает А. Г. Ковалев в книге «Само­

Воспитание школьника» (Мн., 1976).

Л. Н. Толстой в юношеском возрасте заводит днев­

Ник, отмечает в нем свои недостатки, составляет планы самовоспитания и самообразования на различные сроки, описывает ход работы над собой, анализирует ошиб­

Ки; намечает новые, общие и частные планы самовос­питания.

Серьезно занимался самовоспитанием А. П. Чехов. В одном из писем своей супруге — О. Л. Книппер-Чехо — вой Антон Павлович писал: «Ты… завидуешь моему ха­рактеру. Должен сказать тебе, что от природы характер

У меня резкий, я вспыльчивый и пр. и пр. Но я привык сдерживать себя, ибо распускать себя порядочному чело­веку не подобает…»

Большое внимание самовоспитанию себя и своего сы­на уделял великий русский путешественник В. К. Арсень­ев. Для самовоспитания воли он рекомендовал сыну при­

Держиваться следующих заповедей: 1. Одно сегодня лучше ста завтра, 2. Промедление смерти подобно. 3. Не

Жди благоприятной минуты, а создавай ее сам. 4. Или работай, или умри. 5. Приводи в исполнение свои реше­ния немедленно. 6. Не расточай сил на бесцельные коле­бания. 7. Ни одного великого дела не совершено нереши­

Тельными людьми. 8. Ничто не имеет такой цены, как настойчивость и терпение. 9. Двадцать дел, наполовину

Сделанных, не стоят одного, доведенного до конца. 10. Побеждать дурные привычки лучше сегодня, чем зав­

Тра. 11. Не держись устава яко слепой стены. 12. Имей уважение к себе. 13. Привыкай к тщательности и точ­ности. 14. Жизнь твоя есть то, что ты из нее сде­

Лаешь сам.

Интересны нравственные и волевые нормы поведения, которым следовал в работе над собой великий русский педагог К. Д. Ушинский: 1. Спокойствие совершенное, по крайней мере — внешнее. 2. Прямота в словах и поступ­ках. 3. Обдуманность в действиях. 4. Решительность. 5. Не говорить о себе без нужды ни одного слова. 6. Не проводить время бессознательно; делать то, что хочешь, а не то, что случится. 7. Каждый вечер добросовестно да­вать отчет о своих поступках. 8. Ни разу не хвастать ни тем, что было, ни тем, что есть, ни тем, что будет.

Для того чтобы планомерно воспитывать в себе нуж­ные качества, следовать намеченным правилам поведе­ния, нужно бороться с ленью. Не зря говорят: «Лень — мать всех пороков». Не поддавайся соблазну сделать перерыв в работе над собой, перенести намеченное на другой день, не иди на компромисс с собой. Пусть твое «надо» перейдет в «хочу», «хочу» — в «могу», а «могу» — в дело.

Если ты хочешь, чтобы определенная манера поведе­ния стала твоей привычкой, упражняй себя в этом пове­дении изо дня в день, систематически. Необходимо создавать психологический барьер врагам самовоспита­

Ния — всевозможным отвлекающим соблазнам. Напри­мер, ты сел готовить домашнее задание и только открыл

Учебник — пришли друзья, приглашают в кино. Ты начи­наешь колебаться: пойти с ними или готовиться к уро­кам? А может, сделать уроки вечером? Или лучше по­

Смотреть фильм в другой день?

Затянувшиеся колебания — это проявление нереши­

Тельности. Ведь решительный человек без долгих разду­мий принимает разумное решение и приступает к его ис­

Полнению. Как преодолеть нерешительность?

Частично тебе поможет совет профессора А. Г. Кова­

Лева. Он рекомендует в подобной ситуации применять наглядное количественное сопоставление доводов «за» то или иное действие и доводов «против» него. Например, решая вопрос «Идти в кино или нет?», ты можешь сопо­

Ставить эти доводы, оценив их по трехбалльной системе (наиболее важные, с твоей точки зрения, доводы оцени­

Ваются баллом 3, а остальные менее важные — одним или двумя баллами).

Доводы «за» кино: 1) очень интересный фильм— 1; 2) неудобно отказать товарищам, которые специально зашли пригласить в кино — 3. Итого — 4.

Доводы «против» кино: 1) не успею после фильма хорошо подготовиться к урокам— 1; 2) могу завтра по­

Лучить двойку — 3; 3) неудобно «плавать» перед одно­классниками— 3; 4) стыдно перед учителем—3;

5) двойка огорчит родителей — 3. Итого — 13.

Итак, ты наглядно убедил себя в том, что необходимо сесть за выполнение домашнего задания. Садишься за учебники, но мысли разбегаются: тебе трудно не думать о кинофильме, от которого отказался. Рассеянное внима­

Ние мешает готовиться к урокам. Нужно сосредоточиться. Но как?

Или другая ситуация. Представь себя на экзамене. Это серьезное испытание твоих интеллектуальных сил, и ты очень волнуешься. Волнение мешает говорить. Ты пу­таешься, сбиваешься, не можешь вспомнить то, что до экзамена хорошо знал.

Избавиться от ненужных в работе колебаний и со­средоточить внимание на выполняемом деле, преодолеть вредное на экзамене волнение, а значит хорошо ответить, поможет тебе курс AT. Аутогенная тренировка разовьет способность к волевому усилию, научит снимать уста­лость, которая мешает окончанию начатого дела,

аутогенная
тренировка

АУтогенная тренировка как метод управ­

Ления своим состоянием была предложена австрийским

Психиатром Иоганном Генрихом Шульцем в 1932 го­ду. Советские психологи и психиатры доказали ошибоч­

Ность некоторых теоретических положений И. Шульца, касающихся AT, а также его взглядов на лечение с ее

Помощью ряда заболеваний нервной системы. Советские ученые создали свою теорию AT, основанную на учении

И. П. П авлова о физиологии высшей нервной деятель­ности.

Вначале аутотренинг применялся только для лечения различных нервных расстройств. Однако, благодаря дальнейшей разработке методики, AT стали использовать с целью совершенствования психических качеств челове­ка, преодоления волнения, для профилактики нервного переутомления.

С каждым годом аутогенная тренировка получает все более широкое распространение. Но чаще ею занимаются

Люди, чья профессиональная деятельность связана с нерв­но-эмоциональным напряжением, так как AT позволяет человеку в максимально короткие сроки хорошо отдох­нуть, улучшить работоспособность и производительность

Умственного труда, сосредоточить внимание на нужном деле. С большим успехом используется методика AT лет­чиками и парашютистами, космонавтами, спортсменами и представителями некоторых других профессий (об этом

Ты можешь узнать из книг, которые приводятся в разде­ле «Советуем прочитать»).

Аутогенная тренировка состоит из специальных уп­ражнений, направленных на формирование у человека

Навыков сознательного воздействия на различные фун­кции организма — навыков самовнушения.

Самовнушение наиболее эффективно протекает на фо­не общего мышечного расслабления. Это состояние назы­вается релаксацией. Латинское слово «релаксаре» озна-

Чает—«распускать», «расслаблять». Произвольное рас­слабление мышц всего тела и конечностей — это и есть релаксация.

Упражнения AT помогают человеку путем самовнуше­ния легко вызывать у себя состояние релаксации, которое

Активизирует восстановительные процессы в нервной и мышечной системе. Проводимое в состоянии релакса­ции самовнушение отдыха способствует дальнейшему

Улучшению обмена веществ в организме, что еще в большей степени ускоряет восстановление его работо­

Способности. Вот почему AT является хорошим средством снятия общей физической и умственной усталости, а зна­чит и повышения активности психических процессов: вни­мания, памяти, мышления.

В системе аутотренинга выделяют две ступени — низ­шую и высшую. Цель низшей ступени AT — научиться

Вызывать полное мышечное расслабление, регулировать вегетативные процессы (например, частоту и глубину ды­

Хания, температуру кожи) и в состоянии мышечного рас­слабления проводить активное самовнушение. Владение методами низшей ступени AT позволяет человеку норма­лизовать сон, аппетит, помогает владеть собой в сложных, психологически напряженных ситуациях, снимать не­нужное в этих ситуациях волнение, легко и быстро со­

Средоточивать внимание на выполняемой работе. Низшая ступень AT состоит из шести основных упражнений. Освоение каждого упражнения требует в среднем одной-

Двух недель.

Первое упражнение — «тяжесть». Цель — добиться максимального расслабления мышц, а для этого необхо­

Димо научиться вызывать ощущение мышечной тяжести вначале в правой руке (левше — в левой), затем в левой руке (левше — в правой), потом во всем теле. Для дости­

Жения полного эффекта расслабления определенных мышц нужно использовать словесные формулы, напри­мер: «Моя правая (левая) рука (нога) тяжелая. Обе ру­

Ки (ноги) тяжелые» и т. д.

Словесной формулой называется совокупность мыс­ленно или вслух произнесенных фраз, вызывающих пред­ставления тех или иных состояний, которые человек себе внушает.

Второе упражнение — «тепло». Цель — освоение на­выков управления тонусом кровеносных сосудов, точ — нее—расширением и сужением капилляров кожи. При

Выполнении этого упражнения тебе будет казаться, что конечности теплеют, а после нескольких занятий тер­мометр укажет на действительное повышение темпе­

Ратуры кожи. Это произойдет в результате вызванного тобой расслабления мышц и целенаправленного само­

Внушения о тепле в конечностях. Для усиления эффекта этого упражнения применяются словесные формулы: «Моя правая (левая) рука (нога) теплая. Обе руки (но­ги) теплые» и т. д. Впоследствии ты должен научиться вызывать тепло во всем теле.

"Первое и второе упражнения направлены на развитие у человека способности добиваться быстрого произволь­ного расслабления мускулатуры тела, то есть релакса­

Ции. Это активизирует восстановительные функции орга­низма, способствует его интенсивному отдыху. Осталь­ные четыре упражнения служат той же цели, но чаще применяются с лечебной целью.

Третье упражнение — «сердце». И. Шульц применял его для лечения некоторых болезней сердечно-сосудистой

Системы. В настоящее время это упражнение использу­ется в основном только с лечебной целью и проводится

Под руководством врача, поэтому мы не будем на нем останавливаться.

Четвертое упражнение — «дыхание» — направлено на регуляцию и нормализацию дыхательного ритма, что по­

Зволяет преодолеть нервно-эмоциональное напряжение. Примерная словесная формула самовнушения: «Мое ды­хание ровное и спокойное. Мне дышится легко и спокой­

Но. Дыхание равномерное».

Пятое упражнение — «тепло в брюшной, полости».

Цель — научиться вызывать ощущение тепла в области солнечного сплетения и брюшной полости. Солнечное сплетение — это сплетение нервов, расположенное в брюшной полости на аорте. От него отходит ряд меньших

Нервных сплетений, направляющих нервы к органам по­лости живота. При систематическом выполнении упра­жнения «тепло в брюшной полости» возникает приятное ощущение, подобное тому, какое мы испытываем после теплой ванны. Это упражнение может применяться и при

Лечении заболеваний желудочно-кишечного тракта. Для того чтобы вызвать ощущение тепла в брюшной поло­сти, рекомендуется произносить словесную формулу: «Мой живот согрет приятным, глубинным теплом. Сол­

Нечное сплетение излучает тепло». Это упражнение же­лательно выполнять под контролем врача.

Шестое упражнение — «прохлада в области лба» — используется для того, чтобы вызвать ощущение прохла­

Ды в области лба и висков. Это упражнение в некоторых случаях снимает сосудистые головные боли. При систе­

Матическом выполнении упражнения возникает ощуще­ние легкого дуновения, прохладного ветерка в области

Лба и висков. Для усиления эффекта применяют словес­ную формулу: «Мой лоб приятно прохладен. Я чувствую приятную прохладу в области лба».

AT проводится в определенных позах. В зависимости от обстановки ты можешь выбрать наиболее удобные для тебя положения.

Положение «сидя» (рис.1). Необходимо сесть на стул, наклонить туловище немного вперед, слегка согнуть спину, опустить голову на грудь, бедра расставить под прямым углом друг к другу. Предплечья лежат на них без упора, кисти рук свободно свисают между бедрами, мышцы максимально расслаблены. Глаза закрыты. Поза

Напоминает положение уставшего кучера на дрожках или заснувшего сидя человека.

П оложение «полулежа» (рис. 2). Сидя в кресле с под­головником и подлокотниками, нужно удобно откинуть голову, закрыть глаза, по возможности выпрямить ноги, слегка развести их в стороны; руки свободно положить на переднюю поверхность бедер или на подлокотники.

П оложение «лежа» (рис. 3). Принимается удобная, свободная поза на спине, голова лежит на подушке, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз и слегка со­

Гнуты в локтях. Ноги вытянуты, расслаблены, носки од­ной и второй стопы обращены наружу. Глаза закрыты.

Положение «лежа на боку» (по К. И. Мировскому, рис. 4), Лежа на правом боку, поместить ладонь правой руки под голову. Левую руку расположить вдоль туло­вища.

Во время занятий «сидя» и «полулежа» выбирается наиболее удобная поза, при которой ступни ног свободно стоят на полу (ногу за ногу закидывать нельзя). Руки лежат на коленях или подлокотниках кресла, не сопри­

Касаясь.

При занятиях «лежа» руки расположены вдоль тела. Класть их на живот нельзя, так как во время упражне­

Ния, направленного на самовнушение ощущения тяжести

В руках, можно почувствовать сильное давление на брюшную полость.

Такова общая характеристика основных упражнений первой ступени AT, их целей и поз.

Вторая — высшая ступень AT — называется аутоген­ной медитацией (от латинского «медитацио» — размыш­

Ление). Упражнения высшей ступени берут начало в древнеиндийской системе йога. Именно в ней наиболее

Широко используются медитационные упражнения. Насколько полезна и проста первая ступень AT, на­

Столько сложна вторая, требующая много времени для овладения ею. При этом практический эффект второй

Ступени AT весьма незначителен. Однако в последнее вре­мя разработан ряд модификаций низшей ступени ауто­

Тренинга, в которых используются отдельные приемы высшей ступени, основанные на активном самовнушении.

что можно внушить себе

Многие отечественные и зарубежные

Врачи замечали огромное влияние самовнушения на про­цесс выздоровления человека при определенных заболе­ваниях. Они добивались больших успехов в практической

Медицине, обучая больных конкретным приемам само­внушения. Широко использовали в борьбе с болезнью свойство человека поддаваться самовнушению русские

Ученые и врачи И. Р. Тарханов, В. М. Бехтерев, Я — И. Боткин, К — И. Платонов.

Самовнушение — это внушение себе определенных мыслей и связанных с ними состояний. А под внушением В. М. Бехтерев, например, понимает непосредственное

Прививание к психической сфере человека мыслей, эмо­ций и актов поведения помимо его воли и сознания. При-

Нято считать, что между внушением и самовнушением нет резкой грани. Чтобы внушение стало действенным, внушаемое должно быть воспринято и переработано, после чего оно реализуется по принципу самовнушения.

В 20-х годах нашего столетия широко распространи­лась методика французского аптекаря Эмиля Куэ, на­званная им «Школой самообладания путем сознательного самовнушения». «Самовнушение — это внедрение опре­

Деленной мысли нами самими в нас же самих»,— так охарактеризовал самовнушение Эмиль Куэ. Он был очень внимательным и наблюдательным человеком, тонко ана­лизировал различные причины и течение болезней, исход

Выздоровления и психологию больного. Однако Э. Куэ исходил из примитивных представлений о сущности бо­

Лезней. Он не придавал значения тому, какое заболева­ние у человека — инфекционное или воспалительное, свя­зано оно с нервным потрясением или с плохими услови­ями жизни и работы. По мнению Э. Куэ, главная причина всех недугов — это болезненное человеческое воображение. Поэтому, считал он, надо лечить больное

Воображение, для чего достаточно мысленно или шепотом сидя или лежа, раз тридцать подряд повторять опреде­ленные фразы самовнушения по нескольку раз в день. Ес­ли болит голова, независимо от причины, вызвавшей эту

Боль, необходимо повторять: «Я здоров… Голова переста­ла болеть… Я чувствую себя все лучше и лучше…» и т. д. Естественно, этот метод долго не продержался и потерял

Популярность, как не оправдавший надежд.

Хотя метод Э. Куэ и отошел в историю, все же его рациональные зерна образовали основу методики ауто­

Генной тренировки. Этой основой стало активное, целе­направленное самовнушение, при котором главная роль

Отводится больному. Многое в исцелении больного зави­сит от его собственной воли. Заслуга Эмиля Куэ состояла также и в том, что он открыл огромную силу утверди­тельной формы самовнушения, ее преимущество перед отрицательной. Например, нужно внушать себе во время болезни: «Я здоров» вместо «Я не болен», «Голова пере­стала болеть» вместо «Голова не болит».

С самовнушением различной силы и глубины люди сталкиваются на каждом шагу: подавление страха перед

Препятствием, преодоление чувства неуверенности, на­пример, во время спортивных соревнований, борьба с по­сторонними желаниями, мешающими работать,— все это в разной степени результат самовнушения.

Механизм самовнушения, как, впрочем, и внушения, раскрыл Иван Петрович Павлов. Частью его учения о физиологии высшей нервной деятельности является уче­

Ние о первой и второй сигнальных системах и их взаимо­действии. «В развивающемся животном мире,— пишет

И. П. Павлов в своей известной работе «Условный реф­лекс»,— на фазе человека произошла чрезвычайная при­бавка к механизмам нервной деятельности. Для живот­ного действительность сигнализируется почти исключи­

Тельно только раздражениями и следами их в больших полушариях, непосредственно приходящими в специаль­ные клетки зрительных, слуховых и других рецепторов

Организма. Это то, что мы имеем в себе как впечатления, ощущения и представления от окружающей внешней среды, как общеприродной, так и от нашей социальной,

Исключая слово, слышимое и видимое. Это — первая сиг­нальная система действительности, общая у нас с живот­ными. Но слово составило вторую, специально нашу, сиг­нальную систему действительности, будучи сигналом первых сигналов»1.

В другой работе «Приложение экспериментальных данных, полученных на животных, к человеку» И. П. Пав­лов пишет: «Конечно, слово для человека есть такой же

Реальный условный раздражитель, как и все остальные общие у него с животными, но вместе с тем и такой мно­гообъемлющий, как никакие другие, не идущий в этом отношении ни в какое количественное и качественное сравнение с условными раздражителями животных. Сло­во, благодаря всей предшествующей жизни взрослого че­ловека, связано со всеми внешними и внутренними раз­дражениями, приходящими в большие полушария, все их сигнализирует, все их заменяет и потому может вызвать все те действия, реакции организма, которые обусловли­вают те раздражения»[I] [II] . Всевозможные раздражители, которые действуют на наши органы чувств, и их чувст­

Венные образы И. П. Павлов именует сигналами дейст­вительности. Все раздражители, кроме слов, слышимых, видимых и произносимых, то есть выступающих как аку­стические, оптические или двигательные (кинестезиче — ские) сигналы, он называет первыми сигналами действи­тельности, а раздражители-слова — сигналами первых сигналов, то есть вторыми сигналами действительности.

Вторые сигналы действительности (слова) обозначают собой первосигнальные (как внешние, так и внутренние) раздражители — предметы, их признаки, действия, отно­шения, процессы, явления, состояния, а также допускают их обобщение. Например, слово «человек» обозначает конкретного человека и в то же время в равной степени относится ко всем людям, объединяя их на основании общности существенных признаков в группу однородных. Если лишить второй сигнал действительности связи с первым сигналом, слово потеряет смысл (содержание) и перестанет быть словом. Поэтому вторая сигнальная си­стема действительности (сигнализация действительности

С помощью речи) едина с первой сигнальной системой и не существует без нее. Первая сигнальная система, ука­

Зывает И. П. П авлов, единственная информационная си­стема, имеющаяся у животных; у человека, помимо нее, есть вторая сигнальная система — сигнализация действи­тельности с помощью речи.

Так как слова связаны с первыми сигналами, обозна­чают и обобщают их, они вызывают у людей образы тех объектов, которые ими обозначаются. На слова на­блюдаются те же реакции, что и на адекватные перво­сигнальные раздражители.

Среди объектов, обозначаемых словами, есть и такие, которые являются состояниями организма: «Мне хоро­шо», «Я бодр», «Я чувствую себя прекрасно», «Мне теп­ло», «Я счастлив», «Я спокоен» и т. д. Различные состоя­ния человеческого организма и выражающие их слова связываются в течение жизни прочными нервными ассо­

Циациями. Именно на этих нервных связях основан, по И. П. Павлову, механизм внушения и самовнушения. Он

Доказал, что внушение и самовнушение — это наиболее упрощенный типичный условный рефлекс человека. Сло­во, связанное с определенным состоянием человека, воз­буждает это состояние и тем сильнее, чем прочнее связь между ними.

AT помогает проторить и упрочить нервные функцио­нальные связи между корой головного мозга (органом сознания) и подкорковыми, вегетативными центрами, управляющими состоянием и работой внутренних орга­нов. Эти отделы центральной нервной системы связаны между собой нервными проводящими путями. Образова­

Ние функциональной связи между ними возможно лишь после неоднократного прохождения нервных импульсов со стороны второй сигнальной системы в сторону вегета­тивных центров. Аутотренинг как раз и служит трениров­ке этих связей.

Итак, в самовнушении основная роль принадлежит слову.

В словаре Даля слово определяется как «способность человека выражать гласно мысли и чувства свои». Одна­ко слово — это не только средство выражения мыслей и

Настроений человека, оно в то же время и средство воз­действия на состояние организма. Не случайно народная мудрость гласит: «Ласковое слово, что вешний день», «Теплое слово две зимы греет», «Слово пуще стрелы ра­

Нит», «Словом можно убить и окрылить человека». Сейчас на вооружении ученых есть точный прибор,

Позволяющий изучить электрическую активность коры больших полушарий головного мозга. Этот прибор назы­вается электроэнцефалографом (от греч. «энцефалос» — мозг, «графо» — пишу). Электроэнцефалограф — аппарат

Для записи электричества мозга. Запись с его помощью биотоков мозга, открытых русским ученым В. Я. Дани­

Левским, называется электроэнцефалограммой. Когда мозг работает (а работает он на протяжении всей нашей жизни), биоэлектрические сигналы поступают к нему от органов чувств, затем от одной нервной клетки головного мозга передаются другой, от одного участка — в другие

Участки, а от них в рабочие органы, управляемые этими участками (центрами) головного мозга.

Наложив на поверхность головы электроды, мы мо­жем с помощью электроэнцефалографа записать актив­

Ность различных участков коры головного мозга — элек­троэнцефалограмму или, как ее сокращенно называют, ЭЭГ. Каждую секунду через нервные клетки коры «про­скакивает» больше электрических импульсов, чем через электронные элементы 100 тысяч крупных электронно­

Вычислительных машин (ЭВМ).

Советский нейрофизиолог Н. П. Бехтерева сумела при помощи современных электроэнцефалографов и электрон­

Но-вычислительных машин проанализировать электриче­ские биотоки головного мозга человека и расшифровать их так называемый «психический код». Что это такое?

На каждое слово мозг отвечает своей, специфической электрической активностью. Когда человек произносит слово вслух или про себя, в головном мозгу у него возни­кают электрические токи, характерные для этого слова. При произнесении другого слова «рисунок» биоэлектри­ческих потенциалов меняется. Биотоки мозга записыва­ются электроэнцефалографом в виде волн, высота которых соответствует силе биотока, а частота — числу биоэлектрических импульсов в секунду. Более того, су­ществует определенный «рисунок» электрических волн для разных звуков и частей слова. Это позволяет понять механизм действия словесных формул во время занятий аутогенной тренировкой. Определенные фразы (словес­

Ные формулы самовнушения) во время аутогенной тре­нировки вызывают соответствующую электрическую ра­боту мозга, что и приводит к желаемым изменениям в состоянии организма.

Самовнушение бывает неосознанным (пассивным) и осознанным (активным), полезным и вредным. Известны факты, когда вредное самовнушение надолго приковыва­

Ло человека к больничной кровати, делало его инвали­дом, а иногда и сводило в могилу. И напротив, в ряде случаев самовнушение помогало исцелению, выздоровле­

Нию человека. Это полезное, положительное самовну­шение.

Можно привести немало примеров самовнушения. Из­вестно, что уже древние колдуны и шаманы умело при­меняли его в своих обрядах. Например, для того чтобы уличить вора в краже, шаман готовил специальное зелье

(жидкость достаточно ядовитую, но не смертельно опас­ную) и объявлял, что от зелья умрет лишь виновный в краже. Пили все— кто крал и кто был непричастен к это­

Му. Однако, веря в могущество колдуна, люди проявляли разное отношение к напитку и всей процедуре его при­ема. Честные пили смело и спокойно, а вор, боясь пред­

Сказания, пил со страхом, затем впадал в отчаяние, пред­ставляя близкую и неминуемую гибель в страшных му­

Ках. Иногда его действительно находили где-либо мертвым.

В «Старосветских помещиках» Н. В. Гоголь описал смерть Пульхерии Ивановны, очень суеверной женщины. После кончины мужа она внушила себе, что должна вско­ре умереть, и начала готовиться к смерти. Перестала при­

Нимать пищу, затосковала и вскоре умерла. Наукой

Зафиксированы случаи, когда у суеверных людей, впа­дающих в религиозный транс и отчетливо представляю­

Щих страдания Иисуса Христа во время распятия, на руках и на ногах (на месте воображаемых ран распятого Христа) возникали кровоточащие язвы, так называемые стигмы.

М. Ф. Андреева, жена Максима Горького, описывает случай, который произошел с великим писателем на ост­рове Капри, когда он работал над повестью «Городок Окуров». В этом произведении есть сцена, когда муж в порыве ревности убивает жену, вонзив ей в грудь столо­вый нож. Мария Федоровна вспоминает, что, находясь рядом с комнатой, где работал писатель, она услышала, как что-то тяжелое упало за стеной. Войдя в комнату,

Она увидела Алексея Максимовича Горького, лежащего на полу без сознания. Расстегнув рубашку, чтобы прило­жить компресс, она заметила на его груди красную по­

Лосу. Оказалось, описывая сцену убийства, он так ярко и образно представил удар ножом, что у него возникло болевое ощущение, от которого он потерял сознание, а на месте представляемой раны появился кровоподтек.

Советский писатель Виктор Финк вспоминает, как в годы второй мировой войны известный французский поэт Жан Ришар Блок, находясь в эвакуации, тяжело забо­лел. «У него было воспаление легких в очень тяжелой форме. Когда Маргерит Блок спрашивала врачей, выжи­вет ли Жан Ришар, они отворачивались и у них был очень хмурый вид. Он был очень-очень плох. Врачи удив­лялись, когда он стал поправляться. Впоследствии он

Сам рассказал, благодаря чему, по его мнению, он вы­жил. «Я беспрерывно напрягал волю,— говорил он.—

Я все время твердил себе: «Нет, я не хочу умереть до победы! Нет, я ни за что не соглашусь умереть вдали от Франции! Нет, я непременно должен выздороветь, чтобы

Еще успеть вернуться во Францию. Нет, я ни за что не соглашусь умереть вдали от Франции до победы!» Вот

Как я пересилил смерть» [III].

Этот пример говорит о том, что для эффекта само­внушения необходимо неоднократно повторять одни и те же слова, выражающие одну мысль, и верить в силу про­водимого самовнушения.

Самовнушение — распространенное явление, хотя мы порой о нем и не подозреваем. Например, ты плохо успе­ваешь по математике… И вот вместо того, чтобы моби­лизовать волю и выполнить домашнее задание, еще раз повторить пройденный материал, ты постоянно оправды­ваешь свои неуспехи тем, что у тебя плохие способности. Налицо вредное, отрицательное самовнушение, которое снижает твои возможности проявить волевое усилие, не­

Обходимое для преодоления трудности.

Один семиклассник не выучил урока и минут десять напряженно думал: «Если вызовет учитель, совру, ска­жу, что очень сильно болит голова». И действительно,

К середине урока у мальчика разболелась голова. Здесь мы также видим действие отрицательного самовнушения.

Всем людям свойственно поддаваться в той или иной степени внушению и самовнушению. Если ты считаешь себя исключением, то глубоко ошибаешься. Правда, одни люди легче поддаются внушению и самовнушению, дру­гие — с большим трудом.

П оложительное самовнушение всегда необходимо че­ловеку и особенно в том случае, когда бывает трудно преодолеть какое-либо внешнее или внутреннее препят­ствие на пути к цели. Самовнушение очень эффективно

В борьбе против вредных привычек и неуверенности в се­бе. Огромное желание достичь поставленной цели, созна­ние необходимости этого, вера в силу самовнушения об­

Легчают усвоение его навыков. Овладеть навыками полезного самовнушения поможет тебе аутогенная тре­нировка.

В подтверждение сказанному хочется привести при­мер. Ученик десятого класса много курил. В результате

Ухудшились его самочувствие, память, он часто испыты­вал усталость, головную боль. Однако юноша и не думал связывать свое состояние с курением, пока не обратился

За консультацией к врачу-психотерапевту — одному из авторов этой книги. Врач предложил десятикласснику по­

Знакомиться с книгой А. Г. Стойко «Хронический нико — тинизм и его лечение», в которой приводятся убедитель­

Ные данные, полученные в результате проведенного научного эксперимента [IV].

П оказатели психофизического обследования куриль­щиков после выкуренной ими сигареты свидетельствова­ли об ухудшении умственной и физической работоспособ­ности людей: скорость умственных и двигательных реакций уменьшилась у них на 1,02 %, точность этих реакций—на 7,1 %, объем памяти сократился на 5,1 %,

Легкость заучивания упала на 4,4 %, точность логических операций (сложение чисел) снизилась на 5,6 %. Эти цифры потрясли школьника, и он принял твердое реше­ние бросить курить, тем более что предстояли серьезные

Экзамены за курс средней школы и вступительные экза­мены в вуз. Мы помогли юноше в реализации принятого решения. Вначале он научился вызывать расслабление

Мышц (что необходимо для успешной реализации само­внушения), а затем приступил к проведению целенаправ­ленного активного самовнушения. Однако внушение мыс­ли об отвращении к сигаретам и курению успеха не при­несло: у юноши не было внутренней убежденности в том, что сигареты неприятны. Тогда мы решили изменить

Словесную формулу. «Сигареты мне безразличны… Я мо­гу курить, а если захочу — перестану курить… У меня

Сильная воля… Курение для меня безразлично… Я равно­душен к сигаретам… Я брошу курить!..»

Вот такое целенаправленное самовнушение, осущест­вляемое в состоянии мышечного расслабления во время ежедневного аутотренинга, уже через несколько дней принесло успех, а через две недели школьник полностью освободился от вредной привычки — потребности курить.

Порой мы удивляемся спокойствию и хладнокровию спортсменов, космонавтов, артистов в обстановке, тре­бующей предельного внимания и сосредоточения сил. По­сле значительного нервно-эмоционального напряжения, связанного с выходом корабля на орбиту, космонавты

Спокойно засыпают и в строго определенное время про­сыпаются благодаря тому, что на земле они овладели ме­

Тодикой психологической саморегуляции.

Великий русский психиатр и психолог В. М. Бехтерев

Считал, что лучшее время для самовнушения — вечернее (перед засыпанием) и период, следующий непосредствен­но за утренним пробуждением, когда человек еще не спит или уже не спит, но и не бодрствует, а находится в

Состоянии легкой дремоты. Именно в это время мышцы максимально расслаблены, а кора головного мозга на­ходится в состоянии наименьшего возбуждения. Данное

Время благоприятно для целенаправленного самовнуше­ния, так как, с одной стороны, человек находится в со­стоянии релаксации, а с другой стороны, в коре его го­ловного мозга нет посторонних впечатлений, которые ме­шают вызвать образ того состояния, которое он себе внушает.

Чтобы самовнушение было эффективным, вначале нужно определить его цель и задачи и только после этого приступать к составлению словесных формул. Слова и фразы самовнушения должны мысленно произноситься

От первого лица и обязательно в утвердительной форме, повелительным тоном. Причем, отрицательная частица «не» в словесных формулах исключена. Например, не­

Льзя говорить «Я не курю», потому что из восприятия дремлющего человека частица «не» выпадает и остается

«Я курю». Правильная формула в данном случае звучит так: «Я бросил курить» или «Я перестал курить».

При самовнушении нельзя произносить длинные мо­нологи, но в то же время каждую фразу в разных вариа­

Циях необходимо повторять несколько раз. Фразы дол­жны быть короткими, произносить их нужно медленно при полном сосредоточении внимания на предмете вну­

Шения.

Во время проговаривания каждой фразы самовнуше­ния нужно ярко представлять, образно видеть то, что

Внушается. Не надо торопиться: после каждой фразы следует делать паузу.

Только соблюдая эти правила, систематически трени­руясь, ты сможешь овладеть навыком психологической

Саморегуляции и путем самовнушения сформировать у себя желаемые черты характера, например волевые.

Ты, конечно, хотел бы научиться снимать сильное и ненужное волнение, которое иногда возникает на уроке в ожидании вызова, во время экзамена, контрольной ра­

Боты или перед выступлением с докладом. Волнение всегда мешает делу. При сильном волнении у человека путаются мысли, он плохо осознает свои действия, допу­скает массу ошибок. Почему?

Один нервный процесс, который возникает в опре­деленных структурах мозга, активизирует вокруг себя

Противоположный процесс, а если рядом возникло два противоположных нервных процесса (возбуждение и

Торможение), то они друг друга усиливают. Этот закон был открыт И. П. Павловым и назван законом одновре-

Менной индукции нервных процессов возбуждения и тор­можения.

Когда человек волнуется, у него возникает очень сильный очаг возбуждения в центрах эмоциональной деятельности, которые расположены под корой больших

Полушарий головного мозга (в подкорке). Сильное воз­буждение в подкорке по закону одновременной индукции активизирует противоположный процесс (торможение) в коре. Кора же больших полушарий головного мозга че­

Ловека — материальная основа его мышления и созна­тельной деятельности. Поэтому при сильном волнении

Человек плохо осознает свои поступки и действия.

В следующей главе мы расскажем об упражнениях,

Которые помогут тебе научиться успокаиваться, снимать мешающее работе волнение.

Начнем с отработки правильного дыхания»

дыши ровно и спокойно

МНогие биологические процессы и их

Ритмы не подчиняются волевому контролю. Но есть среди

Них и такие, на которые мы можем целенаправленно вли­ять, вызывая в связи с их изменениями то или иное со­стояние. К таким биологическим ритмам относится, на­пример, дыхание. Ритмичное чередование вдоха, паузы и выдоха позволяет нашим легким осуществлять одну из важнейших жизненных функций — функцию дыхания, влияющую на многие другие функции организма.

Большинство биохимических реакций происходит при участии кислорода, который поступает в организм во вре­мя вдоха. Продукты распада (в первую очередь углекис­лый газ, образовавшийся в результате окислительных

Реакций организма) удаляются при выдохе. Через орга­ны дыхания происходит обмен газов между организмом и окружающей средой. Переносчиком кислорода от лег­ких к тканям и углекислоты от тканей к легким является кровь. В крови постоянно находится определенное коли­чественное соотношение кислорода и углекислого газа.

Каков же механизм вдоха?

При вдохе сокращаются межреберные мышцы, в ре­зультате чего ребра несколько поворачиваются вокруг своей оси и приподнимаются. Это увеличивает объем грудной клетки.

Легкие отделены от брюшной полости так называемой диафрагмой — специфическим мышечным образованием,

Которое также принимает участие в акте дыхания. Во время вдоха купол диафрагмы опускается в брюшную полость на 3—4 сантиметра, что увеличивает полость

Грудной клетки приблизительно на 1000 мл (опускание диафрагмы на один сантиметр увеличивает объем груд­

Ной клетки на 250—300 мл). Опускаясь, диафрагма да­вит на брюшные органы, прижимая их вниз и вперед, что приводит к выпячиванию брюшной стенки вперед.

Вслед за расширением грудной клетки расширяются и сами легкие. А в растянутое легкое, как в любой сосуд, в котором давление воздуха меньше атмосферного, заса­

Сывается воздух, так как в легких создается разреженное пространство и наблюдается разность между атмосфер­

Ным и внутрилегочным давлением. Воздух заполняет легкие до тех пор, пока давление в них не станет равным атмосферному.

Как управлять своим дыханием? Каким оно должно быть?

Вдох надо делать через нос. Слизистая оболочка носа богата кровеносными сосудами и воздух, проходя через носовую полость, согревается, что охраняет легкие от опасного переохлаждения и сопряженных с ним воспа­лительных процессов. Но этого мало. Слизистая носа покрыта особым, увлажненным эпителием, а носовые

Ходы извилисты. Поэтому, прежде чем достичь легких, воздух увлажняется и очищается от пыли. Таким обра­зом, согретый, очищенный и увлажненный воздух посту­пает в легкие и расширяет альвеолы (пузырьки в легких на концах разветвлений бронхов, обвитые сетью тончай­

Ших кровеносных сосудов — капилляров).

Вслед за напряжением грудных мышц и диафрагмы,

Которое вызывает расширение грудной клетки, идет их расслабление. Грудная клетка, если мышцы ее расслаб­лены, в силу своей тяжести возвращается в исходное по­

Ложение: купол диафрагмы приподнимается, объем груд­ной клетки уменьшается, а вслед за этим уменьшается и объем легких. Вошедший во время вдоха воздух, отдав­ший крови кислород и принявший от нее углекислый

Газ, выталкивается наружу. Так совершается выдох.

При выдохе большую роль играет брюшной пресс:

Брюшная стенка, сокращаясь, давит на брюшные орга­ны, а те на диафрагмальную мышцу. Это способствует ее

Выпячиванию в грудную полость, и в результате давле­ния на легкие воздух выталкивается наружу.

Если наше дыхание интенсивное, например, во время бега или напряженной физической работы, в акте дыха­ния участвуют почти все мышцы грудной клетки.

У человека, в зависимости от того, какие мышцы в основном участвуют в акте дыхания, различают грудной, диафрагмальный, или брюшной, и смешанный типы ды­хания.

Мужчины имеют преимущественно брюшной тип ды­хания, женщины — грудной. Тип дыхания не является постоянным и зависит от условий работы. Так, у женщин, занимающихся физическим трудом, грудной тип дыха­ния сменяется брюшным или смешанным.

Чаще всего люди не задумываются над тем, как они дышат и какое огромное значение имеет правильное

Дыхание для их здоровья.

Дыхательный ритм, частота и глубина дыхания в ка­кой-то мере подчинены воле и сознанию человека. Дыха­тельные упражнения имеют не только общеоздоровитель­ное значение, но и способствуют нервно-эмоциональному

Успокоению людей. Поэтому необходимо тренировать свое дыхание.

Директор парка лечебной физкультуры и климатоте­рапии курорта Друскенинкай К. Динейка на основе

Большого практического опыта различал следующие ви­ды дыхания в зависимости от того, какая часть легких

Наполняется воздухом: а) дыхание преимущественно вер­хушками легких; б) дыхание при помощи диафрагмы; в) дыхание грудью (ребрами); г) дыхание гармонично­

Полное (всеми легкими).

Наиболее правильным и эффективным является пол­ное гармоничное дыхание, при котором все доли легких

Заполняются воздухом полностью — вначале нижние, за­тем средние, а потом верхние.

Некоторые упражнения AT взяты из древнеиндийской системы йога. Приверженцы этой системы очень большое внимание уделяют полному дыханию. Они считают, что

В верхнем ключичном, или клавикулярном, дыхании уча­ствуют 2 000 000 альвеол, в среднем дыхании — 5 000 000, а в брюшном — 9 000 000 альвеол. Таким образом, в пол­ном дыхании принимает участие 16 000 000 альвеол. Аль­веолы отдают крови кислород, разносимый кровью по

Тканям тела, и забирают из крови углекислый газ (про­дукт отхода тканей), который удаляется при выдохе.

При верхнем дыхании поднимаются ребра, плечи, клю­чицы и воздухом наполняется только верхняя, самая малая часть легких, причем диафрагма поднимается ку­

Полом вверх, и легкие не расширяются книзу. Верхнее дыхание требует относительно больших затрат мышечной энергии и в то же время является наименее продук­тивным.

Значительная часть людей, ведущих подвижный образ жизни, дышит, как правило, средним типом дыхания. Это дыхание намного эффективнее, объемнее верхнего.

Брюшное дыхание, или, как его называют, нижнее, диафрагмальное, более продуктивно, чем верхнее или среднее. Большинство людей, сами того не зная, поль­зуются этим типом дыхания только в положении лежа. Название свое это дыхание получило в результате ин­

Тенсивного участия в нем диафрагмы — мощной мускуль­ной перегородки между грудной и брюшной полостью. В покое купол этой мышцы направлен вверх, к легким.

Во время сокращения мышца уплощается и давит на брюшные органы, выпячивая вперед брюшную стенку. При брюшном дыхании наполняется нижняя, наиболее объемная часть легких, поэтому оно значительно эффек­

Тивнее верхнего и среднего.

Полное, гармоничное дыхание последовательно соеди­

Няет в себе все три типа дыхания в одно волнообразное движение.

Как же пользоваться полным, гармоничным ды­ханием?

Сядь прямо (можно лечь или выполнять это упраж­нение стоя). Расслабь насколько можешь мышцы и сде­

Лай сильный выдох, при этом брюшной пресс втяни внутрь. А затем медленно делай вдох, который должен состоять из трех последовательных фаз: 1) медленно выпячивай живот: диафрагма опускается и воздух как бы

Сам засасывается в легкие (фаза брюшного дыхания); 2) расширь нижнюю часть грудной клетки: средняя часть легких также наполнится воздухом (фаза среднего дыхания); 3) теперь постарайся полнее расширить и вы­пятить грудную клетку и немного приподнять плечи, что­бы втянуть в легкие последнюю порцию воздуха, причем столько, сколько может его вместиться; одновременно ты замечаешь, как немного подтянулся живот (фаза верх­него дыхания).

После вдоха немного задержи дыхание. Пауза за­держки дыхания равна половине времени вдоха. После паузы переходи к выдоху. Выдыхать нужно через нос так же медленно, как и вдыхать. Выдох должен пройти три плавно сменяющиеся фазы: 1) вначале втяни живот

(при вдохе он уже немного втянулся): из нижних отде­лов легких воздух выдавится диафрагмой наружу; 2) «сожми» грудную клетку: воздух покинет средние от­делы легких; 3) опусти плечи и ключицы, чтобы удалить

Воздух из верхних отделов легких.

После выдоха сделай паузу, равную половине време­

Ни вдоха. Обычно выдох несколько длиннее вдоха. По­пробуй выполнить это упражнение несколько раз и ты заметишь, что оно не очень простое. Нужна тренировка.

Для того чтобы быстрее разучить предлагаемое ды­хательное упражнение, положи одну руку на живот, а

Вторую на грудь — это поможет тебе ощущать движение груди и живота при дыхании. При выполнении каждой

Фазы дыхательного цикла необходимо сосредоточивать на ней внимание, отчетливо представлять ее.

И еще одно интересное дыхательное упражнение применяют йоги в дыхательном комплексе «пранояма».

Это так называемое очистительное дыхание. Мы рекомен­дуем его выполнять перед началом и после оконча­ния AT.

Для разучивания этого упражнения стань прямо, втя­ни брюшную стенку, затем медленно сделай полный, глу­бокий вдох, заполняя вначале нижние, затем средние и, наконец, верхние отделы легких. А вот выдох делай особый: воздух выпускай из легких порциями, задержи­вая каждую порцию — на 2—3 секунды. Воздух выдыхай

Через рот: выталкивая часть воздуха из легких, сложи губы трубочкой, словно тебе нужно произнести звуки «п-ф». Потом задержи выдох на 2—3 секунды и вновь та­ким же образом выдохни следующую порцию воздуха. Выдох порциями должен продолжаться до полного осво­бождения легких от воздуха. Повторяем, что это упраж­нение делается только два раза: перед началом и после окончания AT.

Управляет дыханием дыхательный центр головного мозга. Ритм дыхания обусловлен тем, что к мышцам,

Участвующим в этом акте, из центральной нервной систе­мы постоянно идут сигналы, вызывающие их сокращение.

Эти импульсы поступают из продолговатого мозга, рас­положенного в нижней части ствола головного мозга.

Здесь находится группа нервных клеток, которая назы­вается дыхательным центром. В нем есть нервные клет­

Ки, регулирующие вдох, и клетки, ответственные за выдох. Эти группы клеток, противоположные по функци­

Ям, работают в тесном и согласованном взаимодействии. Экспериментально удалось доказать, что в дыхании,

Кроме продолговатого мозга, принимают участие высшие отделы центральной нервной системы, и в первую оче­редь кора головного мозга. Поэтому под дыхательным

Центром стали понимать не только группу клеток продол­говатого мозга, но и все нервные клетки, участвующие в регуляции дыхания, включая и корковые. Кора же го­ловного мозга — орган сознания. Поэтому сознание свя­

Зано с дыхательным центром продолговатого мозга, влияет на него, а через него на сам процесс дыхания. На­пример, при страхе, то есть эмоциональном психическом процессе, в котором принимает участие сознание, а это

Значит — кора головного мозга (человек осознает опас­ность), замирает дыхание, а при представлении быстрого бега (представление — также функция коры) дыхание у некоторых людей учащается.

Дыхательные мышцы сокращаются ритмично в зави­симости от ритма импульсов, поступающих из дыхатель­

Ного центра. Наряду с этим ритм дыхания зависит и от сигналов, поступающих в головной мозг с поверхности

Самих легких. При вдохе легкие расширяются и стенки альвеол растягиваются, что вызывает раздражение нерв­ных окончаний, находящихся в легочной ткани. Возбу­

Ждение, возникшее в нервных клетках стенок альвеол, поступает в дыхательный центр и вызывает торможение Его деятельности. Это ведет к тому, что дыхательные мышцы перестают получать импульсы возбуждения из центра и затормаживают свою работу, то есть расслаб­ляются. Грудная клетка опускается, объем ее уменьша­ется, что вызывает давление на легкие и происходит

Выдох.

После возвращения легких в исходное положение прекращается растяжение стенок альвеол, и в дыхатель­ный центр перестают поступать импульсы, тормозящие

Активность его клеток. Дыхательный центр, не получая импульсов торможения, снова возбуждается и посылает

Сигналы к дыхательным мышцам — происходит вдох. Таким образом, мы наблюдаем саморегулирующийся

Процесс дыхания: вдох вызывает выдох, а выдох — вдох. Наше дыхание зависит и от биохимического состава

Крови. Для того чтобы это доказать, был проведен экспе­римент. Двум собакам сделали операцию, во время ко­

Торой им перерезали сонные артерии и соединили их между собой так, чтобы кровь из туловища первой соба­ки поступала в голову второй, а кровь из туловища вто­рой собаки перемещалась в голову первой. Но так как у

Собаки две сонные артерии, то вторую сонную артерию временно пережали. Таким образом добились перекрест­ного кровообращения. Затем первой собаке пережали трахею, то есть путь, по которому воздух поступает в лег­кие. Этим самым задержали ее дыхание, что должно было вызвать удушье. Однако оно не наступило. Начала задыхаться вторая собака, голова которой снабжалась кровью первой. Дальнейшее изучение биохимического со­става крови собаки, у которой началось удушье, позволи­ло выяснить, что его причиной явилось изменение кон­

Центрации углекислоты в крови.

Углекислота—специфический возбудитель дыхания, и любые изменения ее концентрации в крови вызывают изменения в ритме дыхания. В стенках всех кровеносных сосудов есть определенные клетки, воспринимающие из­менение химического состава крови, так называемые хеморецепторы. Если содержание углекислоты в крови

(например, при удушении или любой другой задержке дыхания) увеличилось, то это воспринимают хеморецеп­торы — возникает учащенное и углубленное дыхание. Это же явление можно наблюдать при недостатке кисло­рода в крови. Учащенным и углубленным дыхание будет до тех пор, пока концентрация углекислоты в крови вновь не снизится, а концентрация кислорода не увеличится до нормы, при которой наблюдается ровное, спокойное ды­хание. Такое же явление может возникнуть и при полном ритмичном дыхании, если во время дыхательных дви­жений не делать пауз. В этом случае твой организм пере­

Насытится кислородом, углекислоты окажется меньше нормы, нарушится их химическое равновесие и, как ре­зультат неправильного дыхания, появится головокруже­ние. Но оно быстро пройдет, стоит тебе немного задер­жать дыхание.

Как ты убедился, углекислота необходима для ритмич­ного дыхания. Но если же по каким-либо причинам

Содержание углекислоты в крови снизилось до критиче­ских цифр, то наступает остановка дыхания — «апноэ»,

Если же углекислоты в организме больше нормы, то во­зникает одышка и учащенное глубокое дыхание — «дисп­ноэ». Это же явление можно наблюдать и при простой

Задержке дыхания, когда увеличивается в крови содер­жание углекислоты, а содержание кислорода умень­шается. После прекращения этой задержки некоторое время мы дышим учащенно и глубоко. И наоборот, при длительном, глубоком и частом дыхании без пауз мы

Перенасыщаем кровь кислородом, а содержание углекис­лоты уменьшается. Задержка дыхания возможна до тех пор, пока в крови не накопится достаточное количество

Углекислоты, то есть продукта, образующегося в резуль­тате окислительно-восстановительных реакций орга­низма.

Кстати, это явление используют искатели жемчуга, которые после многолетних тренировок могут пробыть под водой, не дыша пять и более минут. Перед погруже­нием они делают несколько частых и глубоких дыхатель­

Ных движений, вследствие чего понижается содержание углекислоты в крови и уменьшается возбудимость дыха­тельного центра. Поэтому искатель жемчуга может на­ходиться под водой сравнительно долго, пока концентра­ция углекислоты в крови не возрастет настолько, что

Возникнет потребность произвести вдох.

Переносчиком углекислоты из тканей к легким и кис­лорода от легких к органам и тканям является особое

Вещество, содержащееся в крови,— гемоглобин. Этот об­мен газов происходит в альвеолах легких. Площадь их равна примерно девяноста квадратным метрам, то есть

Площади двух классных помещений. И вся эта площадь альвеол принимает участие в обмене газов между орга­низмом и окружающей средой.

Несмотря на саморегуляцию дыхания, человек может произвольно (правда, лишь в определенной степени)

Изменять его частоту и глубину.

На организм человека серьезное влияние оказывает и

Ритм дыхания. Ритмичное, спокойное, полное дыхание понижает возбудимость не только дыхательного центра, но и некоторых других центров, например эмоционально­

Го. Между дыханием и эмоциональным состоянием чело­века есть как прямая, так и обратная связь. Например, при волнениях и сильных эмоциональных переживаниях происходит задержка дыхания: оно становится прерыви­стым, и наоборот, человеку в спокойном состоянии свой­ственно ровное дыхание. В свою очередь ритм и глубина дыхания могут вызывать определенные эмоциональные состояния. Поэтому, чтобы успокоиться, снять мешающее

Тебе волнение, установи ровное и глубокое дыхание. Не забывай делать паузы между вдохом и выдохом. Это

Снимет волнение или значительно ослабит его, и ты смо­жешь спокойно ответить на уроке или экзамене, успеш­нее выступить на соревнованиях, быстрее сосредоточить­ся на олимпиаде. Отсутствие волнения всегда помогает

Делу.

Успех дела во многом зависит также и от биологиче­ских ритмов твоего организма, от умения строить работу

С учетом изменения этих ритмов в течение суток.

ритм,
помогающий
работе

ВСе земные процессы, как и процессы, происходящие во Вселенной, протекают в определенном

Ритме. Так, например, лунный месяц, или промежуток между полнолуниями, равен 29,53 дня. В определенном ритме чередуются день и ночь, приливы и отливы. Биоло­гическим процессам также свойственна ритмичность —

Повторение того или иного явления через определенные промежутки времени.

Организм человека приспособился к ритмическим изменениям среды и выработал свой биологический ритм, соответствующий этим изменениям. Все физические, фи­

Зиологические, биохимические и психические процессы в организме протекают ритмично в соответствии со сво­

Ими биологическими часами. В работе организма на­блюдаются как суточные, так и сезонные, годовые ритмы.

Отмечается определенная ритмичность и в проявлении физической, эмоциональной, интеллектуальной активно­

Сти человека. Уровень проявления этой активности перио­дически изменяется от наивысшего к минимальному, по­том от него снова к максимальному и т. д. Есть основание

Считать, что цикл активности физических функций длится 23 дня, эмоциональных — 28 дней, интеллектуальных — 33 дня. В зависимости от фазы активности указанных функций физические, эмоциональные и интеллектуаль­ные способности человека находятся на максимальном, среднем или же минимальном уровне проявления. Знание этой закономерности имеет большое практическое значе­

Ние. Цикличность работоспособности организма в послед­ние годы стали учитывать в деятельности водителей авто­транспорта с целью профилактики дорожно-транспорт­

Ных происшествий.

Согласно существующему мнению в каждом цикле различают положительный и отрицательный полуперио­ды. Дни перехода от положительного к отрицательному полупериоду и обратно названы нулевыми, или критиче­скими днями. В это время активность основных функций организма значительно снижается, а значит снижается и работоспособность человека. Иногда критические дни всех трех циклов (физической, эмоциональной и интел­

Лектуальной активности человека) или же двух из них совпадают. Именно в эти дни люди наиболее уязвимы, предрасположены к заболеваниям, менее работоспособ­ны, допускают в работе грубые ошибки.

При анализе приступов сердечно-сосудистых заболе­ваний, а также ошибок, совершенных машинистами во время работы на тренажере локомотива, нами выявлено, что наибольшее число заболеваний (62 %) и ошибок в работе (68 %) приходилось на критические дни.

Обнаружены и полуторачасовые цикличные изменения активности функционирования организма. Этот цикл про­

Должается 90—100 минут независимо от того, спишь ты или работаешь, играешь в футбол или читаешь. А в каж­дом цикле можно еще выделить подъем и спад интенсив­ности функций. Существуют и суточные биологические ритмы. В течение суток наблюдается не только цикличная смена сна и бодрствования, но и периоды повышенной эмоциональной возбудимости, спады на­строения, а также цикличные физиологические измене­ния, от которых зависит, например, восприимчивость че­ловека к лекарствам в разное время суток.

Выделяется также недельный цикл изменения актив­ности жизненных функций организма. По времени он

Занимает четвертую часть периода вращения Луны вокруг Земли, включающего 4 фазы (новолуние, первую чет­верть, полнолуние, последнюю четверть). В течение не­

Дельного цикла заметно изменяется работоспособность, причем не только физическая, но и умственная. Обычно

В понедельник она наиболее низкая (не случайно гово­рят: «Понедельник — день тяжелый»), затем постепенно возрастает, а в пятницу и субботу мы наблюдаем спад

Работоспособности. Это значит, что организму необходим отдых.

Итак, все процессы в организме протекают ритмично. Ритм является своеобразным счетчиком времени жизни и деятельности организма — его биологическими часами. Нельзя ломать эти «часы», надо их понять и использо­вать с целью психологической саморегуляции. Нужно

Постигнуть законы биологического ритма, ибо они дол­жны лечь в основу твоего режима дня, режима недели и месяца.

Наиболее четко биологический ритм проявляется в смене процессов сна и бодрствования. Если ты привык

Засыпать в строго определенное время, то независимо от места нахождения в это время тебя клонит ко сну. Но если волевым усилием ты систематически будешь застав­лять себя в это время работать вместо того, чтобы спать,

То может нарушиться свойственный тебе биологический ритм жизнедеятельности или, как говорят физиологи, динамический стереотип. Тебе станет все трудней и труд­

Ней засыпать, затем появится раздражительность, повы­сится утомляемость и в конечном итоге может развиться

Болезнь.

Ученым, работающим в области экспериментальной психофизиологии, известно, что болезнь (невроз) можно

Вызвать у животного искусственным путем, изменив его привычный образ жизни, то есть нарушив биологический ритм жизнедеятельности организма. То же относится и

К человеку. Теперь ты, очевидно, задумаешься над це­ной насильственной перестройки ритмичной жизнедея­

Тельности своего организма в период бурной подготовки к экзаменам, когда, стремясь наверстать упущенное в году, ты выбиваешься из привычного режима.

Интересные факты приводит кандидат медицинских наук В. П. Соловьева. В лаборатории физиологии труда Института гигиены труда и профессиональных заболева­ний Академии медицинских наук СССР провели опыт,

Доказывающий, что ритм помогает самой элементарной, механической работе. Испытуемый поднимает небольшой груз до тех пор, пока его рука не устанет. В первый день он поднимает этот груз ритмично, иод звук метронома, а

Во второй день—бессистемно, без соблюдения какого — либо ритма. И оказывается: в первый день одна и та же гиря была поднята значительно большее число раз, чем во второй.

Несложный подсчет позволил сделать вывод, что ритм увеличивает на 20 % продолжительность активной рабо­ты. Вот почему уставшие после длительного перехода солдаты при необходимости продолжить марш начинают петь ритмичную строевую песню. И ритм песни добав­ляет силы.

Если мы рассмотрим физическую и психическую актив­ность человека в зависимости от суточного ритма, то

Увидим ряд интересных явлений. Во-первых, с двух до пяти часов утра и между тринадцатью и четырнадцатью часами дня человек наиболее слаб физически и интеллек­

Туально. Эти данные подтверждены многими эксперимен­тами. Однако человек — существо не только биологиче­

Ское, но и социальное, поэтому усилием воли он может мобилизовать свои ресурсы и повысить активность пси­

Хических процессов (кстати, одним из методов усиления психических возможностей является AT).

Установлено, что дважды в сутки у человека падает работоспособность мышц сердца: около тринадцати ча­сов (днем) и двадцати одного часа (вечером). Поэтому

Врачи не рекомендуют в это время выполнять большую физическую работу.

Между двумя и четырьмя часами ночи у человека снижается активность памяти, внимания, а в результате

Этого увеличивается число ошибок при решении логиче­ских, например, математических задач. Одновременно в это время снижается мышечная сила. К восемнадцати часам температура нашего тела максимальна, а между часом ночи и пятью — наиболее низкая. Около четырех часов ночи частота пульса наименьшая. Об этом очень

Важно знать людям, работающим в ночную смену. Биологические ритмы зависят от многих причин, как

От внутренних (например, наследственности), так и внешних — времени суток, сезона года, изменения тем­пературы и влажности воздуха, атмосферного давления,

Социальных факторов. Ритмы нашего организма очень сложны и определяются множеством биохимических ре­

Акций, происходящих в организме.

Биологические ритмы человека вырабатывались на

Протяжении миллионов лет истории его развития и явля­ются одной из форм приспособления к условиям сущест­вования. Поэтому всякие «искусственные сбои», наруше­ния привычных ритмов очень часто приводят к пере­

Утомлению и возникновению излишнего напряжения систем организма, а порой и к болезни. Особенно это заметно при нарушении суточного ритма сна и бодрство­

Вания.

Ночью человек отдыхает и накапливает запасы энергии для будущего дня. Но как только он проснется,

«запускаются» биологические ритмы дня, начинают уси­ленно проявляться биохимические реакции организма,

Мобилизующие человека на предстоящую работу. На­пример, начинает усиленно поступать в кровь особое

Биохимическое вещество — адреналин, увеличивается в крови содержание сахара, гемоглобина, повышается ар­териальное давление и частота дыхания, учащается пульс, активизируется пищеварение. Эти процессы нара­

Стают до четырех — шести часов дня, а затем начинается их спад до трех — пяти часов утра.

Не ешь много на ночь: ведь к вечеру деятельность желудка и пищеварительных желез минимальна, а ночью почти равна нулю. Хорошо работает утром не только желудок, но и голова. Поэтому важное решение принимай утром. Именно с девяти до тринадцати часов мозг чело­века наиболее продуктивно перерабатывает информа­цию, анализирует и обобщает ее, Это так называемый

Пик работоспособности. Второй пик наступает около шестнадцати часов. При составлении распорядка дня

Старайся использовать эти физиологические особенности организма наиболее эффективно, тогда работать и учить­

Ся будет легче и интереснее.

Учет времени свойствен всему живому: растениям, животным и, конечно же, человеку. Вот почему незадолго

До рассвета начинает петь петух (он словно знает, что должно взойти солнце); птицы с наступлением осени уле­тают на юг, а с приходом весны прилетают обратно;

Утром распускаются цветы, а с наступлением вечера за­крывают свои лепестки.

Ход наших биологических часов наладился в процессе длительного развития и выразился в точном согласовании сотен биохимических реакций с вращением Земли

Вокруг своей оси и Солнца. Основным камертоном, на­страивающим наши биологические часы, является чере­

Дование дня и ночи, положение живых организмов отно­сительно Солнца. Оно — главный регулятор и синхрони­

Затор биоритмов всех живых организмов.

Многочисленные эксперименты показали, что живой организм по-разному реагирует на ядовитые вещества, болезнетворные микробы в зависимости от времени су­ток. Так, например, животным вводили почти смертель­

Ную дозу ядовитого вещества днем и ночью. И в зависи­мости от времени введения яда оно погибало или

Продолжало жить. Если вводили яд ночью, животное, как правило, погибало, а если днем — продолжало жить, хо­тя и заболевало. О большей сопротивляемости организма разрушающим факторам в дневное время, чем в ночное, свидетельствует медицинская практика. Так, ночью на­блюдается большая смертность тяжелобольных, чем днем.

Ритм света и темноты (чередование дня и ночи) воз­действует на наши биологические часы через орган зре­ния и центральную нервную систему. Биологические

Импульсы, возникшие в органе зрения, поступают в под — бугровую область мозга — гипоталамус. Именно здесь располагаются нейросекреторные клетки. Эти клетки вы­рабатывают специфическое вещество — нейрогормоны. Работа этих клеток подчиняется суточному ритму. Днем они работают более интенсивно и выбрасывают в кровь больше нейрогормонов, которые разносятся кровью по всему организму и активизируют его работу. Ночью ней­росекреция подбугровой области значительно уменьша­ется, вместе с тем уменьшается и активность работы всего организма. В результате этого днем повышается, а ночью понижается устойчивость организма к воздейст­вию вредных веществ.

Наиболее подвластен нашей воле и сильнее зависит от социальных причин биологический ритм сна и бодрст­вования. Сон спасает человека от истощения. Человек

Без пищи может прожить дольше, чем без сна. Особенно необходим сон (отдых) центральной нервной системе.

Школьники, студенты и все те, кто занят напряжен­ным интеллектуальным трудом, не имеют права прене­брегать сном в ущерб здоровью. Спать в сутки необходим

Мо по меньшей мере семь часов. Частое несоблюдение этого требования может привести к болезни.

Народный опыт делит людей на «жаворонков» и «сов». «Жаворонки»—это те, кто рано просыпаются и рано

Укладываются спать. «Совы» же, наоборот, спать ложатся поздно, но зато и подъем у них не с первыми петухами, а

Значительно позже. Естественно, все биологические рит­мы у них сдвинуты в зависимости от подъема. «Жаворон­ки» бодры, жизнедеятельны, полны энергии в первую половину дня. А «совы», наоборот, максимально работо­

Способны во вторую половину дня.

Значительная часть людей относится к так называе­

Мым «аритмикам», то есть сравнительно легко приспосаб­ливающимся к работе и в первую и во вторую смены.

Биологические ритмы пластичны: один ритм может заме­няться другим.

Человек, пересекающий временные пояса, скажем, пе­реезжающий из Риги в порт Находку, через несколько дней обретает прежнюю работоспособность. Но пока идет перестройка биоритмов, лучше не принимать ответ­

Ственных решений, не заниматься усиленным интеллек­туальным и физическим трудом.

Учитывая, что на перестройку биологических ритмов организма необходимо время, спортсмены, приезжающие на соревнования в другой временной пояс, прежде чем приступить к тренировкам и выступлениям, некоторое время привыкают к новым условиям. Вот как исполь­зуются сегодня на практике законы хронобиологии — науки о биоритмах.

Постарайся выработать свой ритм жизни, распорядок работы, отдыха, приема пищи. В результате тебе намно­
го легче будет работать или учиться, твой труд станет эффективней.

Примерную схему режима школьника, достаточно хо­рошо согласованную с его суточными биоритмами, пред­

Лагают С. Э. Шляхтина и В. А. Минкина 1.

Примерная схема режима дня учащихся первой смены

(при начале занятий в 830)

режимные моменты
возраст 15—16 лет
1.
2.
3.
4.
5.
пробуждение
утренняя гимнастика, закаливающие процедуры (обтирание, душ). уборка
7.00
7.00 — 7.30
7.30 — 7.50 7.50 — 8.20
постели, умывание утренний завтрак
прогулка перед школой и дорога в школу
учебные занятия в школе (утренняя гимнастика, уроки, завтрак на большой перемене), внеклассные занятия, общественная работа
дорога из школы домой (прогулка) обед
пребывание на воздухе, прогулка,
подвижные игры и развлечения приготовление уроков ужин и свободные занятия (творческая деятельность, чтение литературы, помощь семье, музыка, конструирование, ручной труд)
приготовление ко сну (чистка одежды, обуви, проветривание комнаты,
вечерний туалет)
сон
8.20— 14.30 14.30— 15.00 15.00— 15.30
15.30 — 17.00 17.00 — 20.00
6.
7.
8.
9.
10.
20.00 — 21.30
11.
12.
21.30 — 22.00 22.00 — 7.00

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *